Le régime cétogène ou Keto, qui existe depuis près de 100 ans, est devenu à la mode il y a quelques années.

Depuis 2019, cependant, c’est devenu un phénomène à part entière.

Vous avez essayé et décidé d’en faire une partie de votre vie cette année ?

Sachez que le régime ultrafaible en glucides est beaucoup plus facile lorsque vous avez de bonnes recettes sur lesquelles vous appuyez. 

Recettes Keto : quels ingrédients privilégier ?

Glucides très limités : 50 grammes par jour ou moins, bien que la plupart des défenseurs recommandent 20 grammes ou moins.

Cela comprend les glucides provenant d’aliments encore moins riches en glucides, comme les légumes, l’avocat, les noix et le yogourt grec nature.

Protéines quelque peu limitées : le régime keto n’est pas un régime « riche en protéines » et « faible en glucides ».

La recommandation en matière de protéines est généralement de 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel sans graisse.

Vous aurez besoin de connaître votre pourcentage de graisse corporelle pour cela.

Les graisses complètent le reste : le régime keto est principalement composé de graisses.

Les graisses étant le « joker » qui varie selon la quantité, en fonction des besoins caloriques ainsi que de l’appétit.

Cela peut inclure :

  • des graisses animales : le beurre, le ghee, la crème épaisse, la mayonnaise et le bacon
  • des graisses saturées à base de plantes : l’huile de noix de coco, l’huile d’olive et la mayonnaise végétalienne.

Voici une liste des meilleurs aliments à consommer dans un régime keto :

Viandes, volailles et substituts

Les viandes sont parfaites pour le keto.

Vous pouvez avoir du bœuf, du porc, de l’agneau, du gibier et de la volaille de toutes sortes.

Les produits à base de soja, comme le tofu et le tempeh, fonctionnent également.

Vous pouvez également manger des charcuteries, notamment des saucisses et de la charcuterie.

Dans tous les cas, choisissez des aliments sans sucres ajoutés, sans amidon ou sans panure pour réduire vos glucides.

Poisson et fruits de mer

La plupart des poissons et crustacés sont compatibles avec le régime keto.

Les poissons gras constituent particulièrement d’excellents choix.

Dans cette catégorie, on retrouve le saumon, les sardines, le maquereau et le hareng.

Les poissons blancs doux viennent également s’ajouter à la liste.

En font partie la morue, le flétan et la truite. 

Astuce : choisissez du poisson et des fruits de mer sans sucres ajoutés ni panure pour réduire vos glucides.

Des œufs

Les œufs sont délicieux, portables et adaptés aux végétariens.

Essayez-les bouillis, frits dans du beurre ou dans une omelette pour un repas rapide et peu coûteux.

Dégustez des œufs aussi souvent que vous le souhaitez, car lorsque vous évitez les glucides, vous n’avez pas à éviter le cholestérol alimentaire.

Certains légumes 

Savourez un nombre illimité de légumes non féculents tels que les légumes-feuilles et les salades de légumes croquants (le concombre, le céleri et les radis).

Les autres favoris incluent :

  • le chou-fleur,
  • le chou,
  • l’avocat,
  • le brocoli,
  • la courgette. 

Frais ou congelés, la plupart des légumes qui poussent hors sol sont compatibles avec le keto.

Vous pouvez même suivre un régime keto végétarien.

Fruits acidulés et baies

La plupart des fruits acidulés sont parfaits si vous gardez une petite portion.

Cela inclut les baies, les citrons et les citrons verts.

Il en va de même pour les melons en raison de leur forte teneur en eau.

Mais presque tous les autres fruits contiennent trop de sucre.

Une petite boule de baies fraîches servie avec de la vraie crème fouettée et des copeaux de chocolat noir constitue un dessert keto luxuriant et délicieux.

Noix et graines

De nombreuses noix et graines sont faibles en glucides.

Faites juste attention à deux choses. D’abord, n’en mangez pas trop !

Commencez-en quelques-uns ou jusqu’à 25 grammes pour une collation.

Et le type de noix que vous choisissez est important.

Certaines noix, comme les noix de cajou, sont beaucoup plus riches en glucides que d’autres.

Tel est le cas des noix de pécan ainsi que des noix de macadamia.

Vous pouvez également profiter de citrouille, de tournesol et d’autres graines sur keto.

Fromages et produits laitiers entiers

Le fromage, le beurre et la crème peuvent tous faire partie d’un régime keto.

Le yogourt grec, en particulier, constitue un petit-déjeuner riche en protéines avec peu de glucides.

Évitez le yogourt faible en gras aromatisé qui est souvent plein de sucre ajouté.

Recette Keto : quels ingrédients bannir ?

Comme pour tout régime alimentaire, il y a des aliments et ingrédients à bannir de votre cuisine lorsque vous êtes sous régime Keto.

En règle générale, le sucre est le principal ingrédient à éviter.

Évitez les aliments sucrés

Les aliments sucrés sont strictement limités à presque tous les régimes, et le céto n’est pas différent.

Évitez les sodas, les bonbons, les boissons pour sportifs, les biscuits, les gâteaux, les desserts, les pâtisseries, les yaourts sucrés, les glaces et les céréales du petit-déjeuner. 

La plupart des fruits contiennent aussi trop de sucre pour le céto.

Les mangues, les raisins et les bananes contiennent une journée entière de glucides dans 200 grammes.

Même les produits salés tels que le ketchup, la sauce pour pâtes et les vinaigrettes contiennent souvent du sucre.

Lisez attentivement les étiquettes pour les éviter.

Les édulcorants naturels tels que le miel, le sirop d’érable et l’agave, sont des sucres.

Il existe des dizaines de noms pour le sucre.

Essayez de l’éviter, quel que soit le nom.

Évitez les féculents

Tous les amidons se transforment en sucre lorsqu’ils sont digérés.

De nombreux aliments dits « sains » finissent sous forme de sucre et peuvent vous empêcher de perdre du poids ou d’atteindre vos objectifs de santé.

Les féculents à éviter sont :

  • le pain,
  • les tortillas,
  • les pâtes,
  • le riz,
  • le couscous,
  • les pommes de terre, 
  • les frites, les chips, 
  • les bagels, 
  • les légumineuses (la plupart des haricots secs), 
  • les céréales, 
  • la bouillie,
  • les flocons d’avoine,
  • le muesli. 

Même les grains entiers et les aliments céréaliers comme le quinoa ne sont que d’autres formes d’amidon.

Il existe de nombreux substituts délicieux à ces aliments qui fonctionnent avec un régime keto.

Sur le marché, vous trouverez par exemple des pains keto, des pâtes keto et du riz keto.

Il vous est également possible de les préparer vous-même.

Limitez les produits céto spéciaux ou à faible teneur en glucides

Les biscuits Keto, les barres de chocolat et les produits similaires sont généralement hautement transformés.

Bien qu’ils puissent contenir moins de sucre et de farine que leurs homologues riches en glucides, ils offrent peu de valeur nutritionnelle.

Pire, ils peuvent provoquer des envies de glucides.

Dans l’ensemble, ils peuvent ralentir la progression de la perte de poids.

Idéalement, évitez-les ou limitez-les, et optez plutôt pour des aliments entiers riches en nutriments.

5 idées de recettes keto faciles pour tous les goûts et pour tous les jours

Curry d’avocat et de noix de coco

Les bienfaits de la noix de coco et de l’avocat font de ce curry un incontournable du régime cétogène.

Les avocats sont riches en vitamines et en minéraux, dont le potassium.

Des quantités élevées de potassium peuvent également aider à faciliter la transition vers un régime cétogène.

Avec une explosion de saveurs intéressantes, ce curry d’avocat et de noix de coco peut être votre prochain repas.

Omelette au fromage et à l’oignon

Oui, votre petit-déjeuner préféré est aussi keto !

Le fromage est un autre aliment gras que vous pouvez savourer tout en étant au régime.

Même si vous pensez peut-être que le fromage est mauvais pour la santé, vous serez heureux de savoir qu’il est extrêmement pauvre en glucides.

Il est riche en protéines, en calcium et en acides gras bénéfiques qui ne feraient qu’améliorer le régime keto lorsqu’il est associé à des œufs riches en protéines.

Cette omelette peut être votre petit-déjeuner de prédilection les matins chargés.

Rôti de ghee de mouton

Un dîner somptueux, goûteux et surtout amincissant, même s’il y a des tas de ghee et d’épices.

La viande de mouton et de volaille ne contient pas de glucides ni des tonnes de vitamines et de minéraux.

Le mouton est une excellente source de protéines et de matières grasses de haute qualité, idéale à savourer dans un régime keto.

Cette recette de rôti de ghee de mouton contient des morceaux de mouton cuits dans une myriade d’épices savoureuses qui peuvent être servis pour le dîner.

Un plat de mouton original idéal pour une froide soirée d’hiver en famille ou entre amis.

Curry de lentille et noix de coco

Les lentilles étant riches en protéines et la noix de coco étant compatible avec le régime keto, fait des merveilles dans ce délicieux curry de lentilles et de noix de coco.

La noix de coco est riche en fibres et en nutriments essentiels, en plus d’être riche en graisses.

Ce qui la rend très rassasiante.

Ce curry est un équilibre parfait entre léger, délicieux et sain que vous pouvez cuisiner pour le déjeuner.

Dum Paneer

Il s’agit d’un plat indien typique et appétissant.

Le dum paneer peut sembler être une mauvaise option à mettre dans un régime.

Pourtant, c’est un authentique plat keto.

Avec du fromage cottage riche en matières grasses et en protéines cuit dans une gamme d’épices et de piments, cette recette de paneer est un mélange à la fois sain et savoureux lorsqu’il s’agit d’un régime keto.

À propos de l'auteur

Ines Duclerc

Amoureuse de la vie. Je n'ai pas eu la vie facile quand j'étais enfant. J'étais toujours la "grosse" de la classe. Un jour j'ai décidé de me prendre en main et j'ai testé les régimes, les pilules et autres bruleurs de graisse... Avant de perdre 20 kilos que j'avais en trop, j'ai testé pleins de bêtises qui font soit-disant perdre du poids... J'ai créé ce blog pour vous montrer mes choix qui font vraiment la différence sur la balance.

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